Assistant und Accessory: Was die meisten Powerlifter falsch verstehen

Im Powerlifting ist es üblich, Assistant- und Accessory-Übungen neben den Hauptübungen durchzuführen. Die meisten Athleten und Coaches können jedoch nicht erklären, worin die Unterschiede zwischen diesen beiden Übungskategorien bestehen. Bevor wir darüber sprechen, warum die Hauptübungen letztlich die Grundlage jeder Kraftentwicklung darstellen, müssen wir definieren, was Assistant- und was Accessory-Übungen sind.

Das Ziel jedes Trainings ist es, stärker zu werden. Speziell im Powerlifting geht es darum, am Wettkampftag in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben die größtmögliche Last zu bewegen. Die entscheidende Frage lautet also: Wie erreichen wir dieses Ziel?

Die Begriffe Assistant und Accessory werden von vielen Powerliftern und deren Coaches beinahe inflationär verwendet. Kaum ein Trainingsplan kommt ohne sie aus. Dennoch beschleicht mich oft der Eindruck, dass die eigentliche Bedeutung dieser Begriffe nicht verstanden wird. Dabei gibt es eine recht klare Definition dessen, was sie voneinander unterscheidet und dementsprechend, wofür sie ein legitimes und wichtiges Mittel sind.

Um diese Begriffe zu verstehen, müssen wir uns zunächst fragen, warum es überhaupt zusätzliche Übungen neben den Hauptübungen braucht. Es ist nur dann sinnvoll, wenn die Hauptübung allein nicht mehr ausreicht oder wenn durch die Verwendung einer weiteren Übung die Leistung in der Hauptübung verbessert werden kann.

Dabei dürfen wir die grundlegende Idee des Trainings nie aus den Augen verlieren. Im Kontext des Powerliftings dient Training dazu, stärker zu werden. Der Einsatz von Assistant- oder Accessory-Übungen ist daher nur dann gerechtfertigt, wenn sie den Output verbessern, den wir in den Hauptübungen erzeugen können.

Gehen wir davon aus, dass wir beim Bankdrücken eine Schwäche im letzten Drittel der Bewegung haben. Wir bewegen die Hantel dynamisch von der Brust weg, verlieren jedoch kurz vor dem Beenden der Wiederholung (Sticky Point) die notwendige Kraft und scheitern an diesem Punkt.

In diesem Fall können wir eine Assistant-Übung einsetzen, um genau diese Schwäche zu verbessern. Die Aufgabe eines guten Coaches ist es, erstens zu erkennen, an welcher Stelle in der Hauptübung der Athlet scheitert, und zweitens eine sinnvolle Assistant-Übung zu wählen, um diese Schwäche auszumerzen.

Eine naheliegende Wahl wäre beispielsweise das enge Bankdrücken (Close-Grip Bench Press), da hierbei der Trizeps stärker belastet wird. Genau dieser Muskel spielt eine entscheidende Rolle beim Auslocken schwerer Gewichte. Weitere Beispiele wären Pin Presses oder Floor Presses. Alle diese Übungen verfolgen das gleiche Ziel: einen spezifischen Abschnitt der Hauptübung zu verbessern.

Aber Vorsicht: Es ist auch gut möglich, dass durch den Einsatz einer Assistant-Übung diese Schwäche weiter akzentuiert wird, da eventuell bereits eine Überlastung durch die Hauptübung im entsprechenden Bereich besteht. Auch hier zeigt sich die Qualität eines Coaches. Erkennt dieser, ob im entsprechenden Bereich mehr oder weniger Training benötigt wird?

Meistens ist hier jedoch der „Trial-and-Error“-Ansatz die einzige Möglichkeit, dies nachhaltig zu eruieren.

Mit anderen Worten: Eine Assistant-Übung unterstützt die Hauptübung, indem sie gezielt eine Schwachstelle innerhalb der Bewegung adressiert.

Die Aufgabe einer Accessory-Übung ist hingegen eine andere. Accessory-Übungen dienen dazu, Haltung, Balance, Stabilität, Belastbarkeit oder Verletzungsprävention zu verbessern. Sie greifen nicht gezielt einen bestimmten Abschnitt der Wettkampfübung an, sondern verbessern den Athleten als Ganzes.

Typische Beispiele wären Übungen für die Rotatorenmanschette, die Schulterblattkontrolle, die Rumpfstabilität oder andere präventive Maßnahmen. Diese Übungen haben nicht das direkte Ziel, einen bestimmten Abschnitt der Kniebeuge, des Bankdrückens oder des Kreuzhebens zu verbessern. Stattdessen tragen sie dazu bei, einen belastbareren und widerstandsfähigeren Athleten zu entwickeln.

An genau diesem Punkt wird jedoch häufig vergessen, was uns tatsächlich stärker macht. Weder Assistant- noch Accessory-Übungen sind die eigentliche Quelle unserer Kraftentwicklung. Sie können Schwächen beheben, die Stabilität verbessern, Verletzungen vorbeugen oder die Belastbarkeit erhöhen. Die eigentliche Anpassung, die zu mehr Leistung führt, findet jedoch in den Hauptübungen selbst statt.

In einer idealen Welt bräuchte es nach dieser Definition nur wenige Assistant- oder Accessory-Übungen. Im Verlauf einer Trainingskarriere treten jedoch zwangsläufig Schwächen auf. Manche Teilbewegungen entwickeln sich langsamer als andere, Verletzungen oder Einschränkungen können entstehen und individuelle Defizite müssen ausgeglichen werden. Genau dann werden Assistant- und Accessory-Übungen zu wertvollen Werkzeugen.

Am Ende bleibt eine einfache Wahrheit: Stärker in der Kniebeuge werden wir durch Kniebeugen, stärker im Bankdrücken durch Bankdrücken und stärker im Kreuzheben durch Kreuzheben. Alles andere sind lediglich Werkzeuge auf diesem Weg.