Trainingspläne
Hier findest du kostenlose Trainingspläne, die du direkt herunterladen und sofort einsetzen kannst. Alle Pläne sind von mir persönlich entwickelt und auf Powerlifting-spezifische Ziele ausgerichtet — datenbasiert, strukturiert und praxiserprobt.
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Aus meinem Training
RIR & RPE
Zwei Methoden zur Steuerung der Trainingsintensität — und warum Nucleus Power bewusst auf eine setzt.
RIR — Reps in Reserve
RIR steht für «Reps in Reserve» (dt. Wiederholungen in Reserve) und gibt an, wie viele Wiederholungen du noch hättest ausführen könnten, bevor du das technische Versagen erreicht hättest.
Ein Satz mit RIR 2 bedeutet: Du hast den Satz beendet und hättest noch 2 saubere Wiederholungen schaffen können.
RIR ermöglicht eine präzise Steuerung der Trainingsbelastung über Wochen hinweg — je kleiner der RIR-Wert, desto näher am Versagen und desto höher der Trainingsreiz.
Beispiel:
RPE — Rate of Perceived Exertion
RPE steht für «Rate of Perceived Exertion» (dt. Wahrgenommene Anstrengung) und ist eine Skala von 1–10, die beschreibt, wie anstrengend ein Satz subjektiv empfunden wurde.
RPE 10 bedeutet: maximale Anstrengung, kein weiterer Rep möglich. RPE 7 bedeutet: noch 3 Wiederholungen wären möglich gewesen — was rechnerisch RPE 10 − 3 = RIR 3 entspricht.
RPE und RIR sind mathematisch eng verwandt, unterscheiden sich jedoch in der Perspektive: RPE bewertet rückblickend die Anstrengung, RIR schätzt prospektiv die verbleibenden Reserven.
Beispiel:
Warum Nucleus Power nur RIR verwendet
Die Bestimmung von RPE enthält viel Subjektivität, was zu leichten Fehleinschätzungen führen kann. Eine möglichst genaue Einschätzung ist jedoch eminent wichtig, da es sonst zu grossen Trainingsbelastungen führen kann, was langfristig in fehlendem Erfolg kulminiert. RIR ist etwas weniger fehleranfällig und somit die präferierte Variante für das «Fatigue Management» von Nucleus Power.
Wo stehst du?
Gib dein Körpergewicht und deine Bestleistungen (1RM) ein und sieh auf einen Blick, auf welchem Kraftniveau du aktuell bist.
⚠️ Die angezeigten Level basieren auf allgemeinen Richtwerten. Die finalen Einteilungen folgen.
Feature-Vorschläge
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