Krafttraining mit 50 – Warum jetzt die beste Zeit ist, stark zu werden

Wer kennt die Aussage nicht: „Ich bin zu alt für das.“ Und „das“ kann mit beliebigen Tätigkeiten ersetzt werden, die man mit zarten zwanzig liebte auszuführen und gelegentlich auch zelebrierte. In einer Zeit, in der uns Influencer mit vielen Rabattcodes, aber wenigen Ausbildungen oder Abschlüssen weismachen wollen, dass Männer bereits mit 35 auf TRT angewiesen sind, weil der natürliche Hormonspiegel offenbar kaum noch ausreicht, um den ganzen Tag wach zu sein, erstaunt es nicht, wenn viele Menschen glauben, dass man mit 40 oder 50 keine schweren Gewichte mehr bewegen sollte, weil dies womöglich die Gelenke oder andere passive Strukturen des Körpers beschädigt. Das Gegenteil ist wahr. Use it or lose it. Ein immer wieder auftretendes, unumstössliches Grundprinzip in der Natur. Doch schauen wir uns an, wer die wirklichen Gegner sind:

• Sarkopenie
• Bewegungsmangel
• Übergewicht
• Verlust von Muskelmasse
• Verlust von Knochendichte
• Alkohol, Rauchen und andere Drogen
• Hochverarbeitete Lebensmittel

Mit ein paar klugen Entscheidungen bei der Gestaltung des eigenen Lebens lassen sich die meisten dieser Faktoren eliminieren. Die übrigen können durch Krafttraining, gepaart mit etwas Ausdauertraining, deutlich abgeschwächt werden. Doch warum ist das so? Krafttraining steigert nachweislich die Muskelmasse und verbessert die Knochendichte. Muskelmasse ist aktives Gewebe und erhöht den Energieverbrauch des Körpers. Noch wichtiger ist jedoch, dass sie Kraft, Belastbarkeit und die Fähigkeit verbessert, alltägliche Aufgaben selbstständig zu bewältigen. Vor allem durch schwere funktionale Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Überkopfdrücken verbessert sich messbar die Knochendichte. Neulich liess ich meinen Körperfettanteil und die Fettverteilung mittels DXA-Scan bestimmen. Ein DXA-Scan zeigt ebenfalls die Knochendichte. Meine Knochendichte liegt deutlich über jener eines durchschnittlichen Zwanzigjährigen. Das regelmässige schwere Training hat dazu sicherlich einen wesentlichen Beitrag geleistet.

Weitere Vorteile von Krafttraining sind:

• Sturzprävention
• Verbesserte Insulinsensitivität
• Ein gesünderer Stoffwechsel
• Höhere Alltagsfähigkeit

Training im fortgeschrittenen Alter bedeutet Lebensqualität und Unabhängigkeit.

Muss man mit 50 anders trainieren?

Nein. Die Grundprinzipien bleiben die gleichen:

• Progressive Belastungssteigerung
• Regelmässigkeit
• Technik
• Erholung

Was ich für mich herausgefunden habe, ist der Umstand, dass man etwas bedachter agieren muss. Prävention, beispielsweise durch Mobility-Training, bekommt einen grösseren Stellenwert. Auch muskuläre Probleme wie Verhärtungen oder Bewegungseinschränkungen, die einen vom Training abhalten können, treten bei mir heute häufiger auf. Ob dies eine Folge des Alters ist oder der grösseren Lasten, die mittlerweile bewegt werden, kann ich nicht abschliessend beantworten. Fest steht jedoch: Der Zeitaufwand für Mobility-Training ist bei mir heute deutlich höher als noch in jungen Jahren.

Warum Powerlifting auch für Nicht-Wettkämpfer sinnvoll ist!

Wie bereits im Artikel „Warum ein Powerlifting-orientiertes Training sinnvoller ist“ erläutert, macht ein Powerlifting- oder Powerlifting-orientiertes Training auch im Alter für Nicht-Wettkämpfer Sinn. Alle Aspekte, die den oben genannten Problemen vorbeugen, werden dabei adressiert. Der Fokus liegt auf funktionalen Grundübungen, welche die grossen Skelettmuskeln trainieren. Diese Muskeln besitzen das grösste Wachstumspotenzial. Mit diesen Übungen können schwere Gewichte bewegt werden, was sich positiv auf Muskelmasse und Knochendichte auswirkt. Die Beweglichkeit bleibt weiterhin erhalten, da es sich um funktionale Bewegungsmuster handelt, die nahe an den Bewegungen des Alltags liegen.

Wie stark sollte ein 50-jähriger Mann sein?

Diese Frage stellt sich vor allem für Menschen, die erst in diesem Alter mit dem Training beginnen. Für mich als aktiven Wettkampfathleten gilt natürlich: Ich möchte jeden Tag stärker sein als am Vortag. Wenn man jedoch frisch mit dem Training beginnt, sollten langfristig durchaus folgende Werte angestrebt werden:

• Das eigene Körpergewicht beugen
• Das eigene Körpergewicht drücken
• Das 1.5-fache des Körpergewichts heben

Das Ziel mit 50 ist nicht, jünger zu werden. Das Ziel ist, die Gesundheit zu konservieren, vielleicht sogar zu verbessern, und mit 60 stärker zu sein als die meisten Menschen mit 40.