Muskelaufbau oder Kraft – Was ist der Unterschied?

Wer sich dem Widerstandstraining verschreibt, tut dies hoffentlich mit der Intention, stärker zu werden. Auch wenn dies primär banal klingt, entscheidet diese Intention schon sehr darüber, ob das Vorhaben von Erfolg gekrönt sein wird oder ob das Unterfangen nach geraumer Zeit frustriert abgebrochen wird. Natürlich kann sich die Anfangsintention wandeln, dies geschieht wahrscheinlich sogar in den meisten Fällen. Sollten vor allem optische oder gesundheitliche Absichten die Treiber gewesen sein, welche dazu führen, das Widerstandstraining aufzunehmen, ist es in den meisten Fällen so, dass schon nach kurzer Zeit die Begeisterung, sich zu steigern, die Begeisterung über die äusserlichen Veränderungen übersteigt. Dies ist ein zentraler und nicht zu unterschätzender Gesichtspunkt.

Die falschen Beweggründe führen in aller Regel zu falschen Vorstellungen. Sind zum Beispiel optische Ziele die Gründe dafür, sich aufzuraffen, kann dies schnell zur Stolperfalle werden. Die optischen Veränderungen stellen sich in aller Regel nicht sehr deutlich ein, gerade wenn man sich jeden Tag im Spiegel sieht und dazu neigt, kleine Veränderungen nicht mehr wahrzunehmen. Deshalb kann die Konzentration auf die Steigerung der Leistung befriedigender sein und die intrinsische Motivation weiter befördern.

Führt man ein Logbuch, um die Trainingsresultate festzuhalten, wozu ich übrigens ausdrücklich rate, sieht man den stetigen Fortschritt für die Ewigkeit unumstösslich festgehalten. Diese harten Fakten lassen sich nicht interpretieren, sondern zeigen den Erfolg deutlich auf.

Stärker werden korreliert meistens auch mit einer optischen Veränderung, ist aber keineswegs eine 1:1-Beziehung. Ein grosser, präziser formuliert, ein Muskel mit einem grossen Querschnitt bedeutet nicht per se, dass er viel Kraft entwickeln kann. Genauso bedeutet ein Muskel mit einem geringen Querschnitt nicht, dass er wenig Kraft entwickeln kann.

Es gibt einen Zusammenhang, doch dieser ist nicht so eindeutig, wie man denken mag. In der Regel lässt sich sagen: Wird der Querschnitt eines Muskels durch Widerstandstraining vergrössert, ist die Chance gross, dass dieser Muskel mehr Kraft entwickeln kann. Doch auch das kann nicht als Gesetzmässigkeit herangezogen werden, gerade wenn wir den Querschnitt von aussen betrachten. Der Glukose- oder Wassergehalt des Muskels führt ebenfalls dazu, dass sich der Querschnitt verändern kann, ohne dass dadurch mehr Kraft entwickelt wird.

Auf diese sehr spezifischen Eigenschaften und Ausprägungen möchte ich jedoch nicht weiter eingehen, da sie für unsere weitere Betrachtung vernachlässigt werden können. Festhalten lässt sich jedoch: Die Gleichung «grosse Muskeln = grosse Kraft» stimmt nur teilweise. Sie ist unpräzise und für unsere Fragestellung letztlich nicht ausreichend.

Was bedeutet Muskelaufbau?

Unter Muskelaufbau versteht man in der Trainingswissenschaft die sogenannte Hypertrophie. Dabei werden die einzelnen Muskelfasern grösser, indem sie zusätzliche kontraktile Proteine einlagern. Vereinfacht ausgedrückt wächst nicht die Anzahl der Muskelfasern, sondern deren Durchmesser. Dadurch nimmt der Muskelquerschnitt zu.

Das primäre Ziel eines Hypertrophietrainings besteht darin, möglichst viel funktionelle Muskelmasse aufzubauen. Ein grösserer Muskel besitzt grundsätzlich das Potenzial, mehr Kraft zu entwickeln. Wie wir später noch sehen werden, ist dies jedoch nur einer von mehreren Faktoren.

Typische Merkmale eines Hypertrophietrainings sind mittlere Gewichte, ein moderater bis höherer Wiederholungsbereich, ein relativ hohes Trainingsvolumen und Sätze, die häufig nahe an das Muskelversagen herangeführt werden. Entscheidend sind dabei vor allem eine ausreichend hohe mechanische Spannung und eine progressive Steigerung über einen längeren Zeitraum.

Die genaue Definition von Muskelversagen sowie eine Methode, wie dieses gemessen werden kann, findest du hier:

https://nucleus-p.com/training-plans

unter dem Punkt RIR & RPE oder auf YouTube:

https://youtu.be/fq1tbS4ndRo

Was bedeutet Kraft?

Kraft beschreibt die Fähigkeit des Körpers, einem Widerstand entgegenzuwirken oder ihn zu überwinden. Obwohl die Muskelmasse dabei eine wichtige Rolle spielt, wird die tatsächlich entwickelte Kraft von zahlreichen weiteren Faktoren beeinflusst.

Von besonderer Bedeutung ist das Nervensystem. Es entscheidet darüber, wie viele Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden können und wie gut verschiedene Muskeln zusammenarbeiten. Je besser diese neuronalen Prozesse funktionieren, desto mehr Kraft kann aus derselben Muskelmasse entwickelt werden.

Neben der Muskelmasse beeinflussen insbesondere folgende Faktoren die Kraftentwicklung:

• neuronale Ansteuerung der Muskulatur
• intra- und intermuskuläre Koordination
• Bewegungstechnik
• Hebelverhältnisse und Anatomie
• Trainingserfahrung

Gerade dieser Punkt wird häufig unterschätzt. Zwei Personen können nahezu gleich viel Muskelmasse besitzen und dennoch deutlich unterschiedliche Leistungen erbringen.

Durch Training können wir auf verschiedene dieser Faktoren gezielt Einfluss nehmen. Insbesondere das Maximalkrafttraining, also Training im Bereich von ein bis fünf Wiederholungen, verbessert die neuronale Ansteuerung sowie die intra- und intermuskuläre Koordination erheblich.

Warum können kleinere Athleten stärker sein?

Wer schon einmal internationale Wettkämpfe im Powerlifting oder olympischen Gewichtheben verfolgt hat, wird festgestellt haben, dass viele Athleten wesentlich kleiner oder leichter sind, als man erwarten würde. Dennoch bewegen sie Gewichte, die die meisten Fitnessstudiobesucher niemals erreichen.

Der Grund liegt darin, dass ein Muskel nicht einfach nur ein Motor ist. Entscheidend ist ebenso, wie effizient das Nervensystem diesen Motor ansteuern kann und welche biomechanischen Voraussetzungen ein Athlet mitbringt. Ein Athlet mit zwei Metern Körpergrösse muss eine Kniebeuge beispielsweise über einen deutlich längeren Bewegungsweg ausführen als ein Athlet mit einer Körpergrösse von 1,60 Metern.

Ein erfahrener Powerlifter hat über Jahre gelernt, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren, unnötige Bewegungen zu vermeiden und die Kraft optimal auf die Hantel zu übertragen. Diese Anpassungen entstehen durch jahrelanges spezifisches Training und erklären, weshalb hoch spezialisierte Kraftsportler oftmals deutlich stärker sind als Personen mit grösserer Muskelmasse.

Auch Kletterer liefern ein gutes Beispiel. Obwohl sie häufig vergleichsweise schlank gebaut sind, verfügen sie über eine enorme relative Kraft und eine aussergewöhnliche neuromuskuläre Kontrolle.

An dieser Stelle lohnt sich auch die Unterscheidung zwischen absoluter und relativer Kraft. Die absolute Kraft beschreibt die insgesamt bewegte Last. Die relative Kraft setzt diese Leistung ins Verhältnis zum Körpergewicht. Deshalb können Kletterer oder Gewichtheber trotz deutlich geringerer Muskelmasse eine beeindruckende relative Kraft entwickeln.

Training für Muskelaufbau

Wer primär Muskelmasse aufbauen möchte, sollte sein Training so gestalten, dass möglichst viele hypertrophierelevante Reize gesetzt werden.

In der Praxis bedeutet dies meistens:

• etwa 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz
• mehrere Arbeitssätze pro Übung
• ein insgesamt höheres Trainingsvolumen
• Pausen von etwa einer bis drei Minuten
• Training nahe am Muskelversagen

Dabei ist jedoch wichtig zu verstehen, dass diese Bereiche keine festen Naturgesetze darstellen. Muskelaufbau ist auch mit weniger oder deutlich mehr Wiederholungen möglich, sofern die Belastung ausreichend hoch ist und die Sätze genügend nahe an das Muskelversagen beziehungsweise an die maximale Leistungsfähigkeit herangeführt werden. Mit zunehmender Veränderung des Wiederholungsbereichs verschiebt sich jedoch die Akzentuierung des Trainings, was im nächsten Abschnitt deutlich wird.

Training für Maximalkraft

Das Training der Maximalkraft verfolgt ein anderes Ziel. Hier steht nicht die grösstmögliche Muskelmasse im Vordergrund, sondern die Fähigkeit, möglichst hohe Lasten zu bewegen.

Dementsprechend werden häufig folgende Trainingsparameter gewählt:

• 1 bis 5 Wiederholungen
• hohe bis sehr hohe Lasten
• längere Satzpausen
• perfekte Bewegungsausführung
• maximale Konzentration auf jede Wiederholung

Powerlifter verbringen deshalb einen grossen Teil ihres Trainings damit, genau jene Bewegungen zu perfektionieren, die sie später im Wettkampf absolvieren müssen. Die technische Qualität spielt dabei eine wesentlich grössere Rolle als im klassischen Bodybuilding.

Ein Bodybuilder versucht in erster Linie, den Zielmuskel möglichst effektiv zu belasten. Ein Powerlifter versucht hingegen, möglichst viel Gewicht nach den Wettkampfregeln zu bewegen. Daraus ergeben sich unterschiedliche Trainingsmethoden, obwohl beide Sportarten mit derselben Muskulatur arbeiten.

Persönlich bin ich der Überzeugung, dass diese Unterscheidung im Alltag vieler Trainierender häufig überschätzt wird. Gerade bei naturalsportlern ohne leistungssteigernde Medikamente liegen die Trainingsbereiche näher beieinander, als oft behauptet wird. Wer über Jahre konsequent progressiv trainiert, wird sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufbauen. Die Unterschiede liegen häufig eher in der Gewichtung der Trainingsreize als in grundsätzlich verschiedenen Trainingssystemen.

Wo überschneiden sich Muskelaufbau und Krafttraining?

An dieser Stelle wird deutlich, dass Muskelaufbau und Krafttraining keine Gegensätze sind.

Mehr Muskelmasse erhöht grundsätzlich das Potenzial, Kraft zu entwickeln. Umgekehrt führt auch Krafttraining zwangsläufig zu einem gewissen Muskelaufbau.

Der Unterschied liegt vielmehr in der Gewichtung der einzelnen Trainingsreize.

Aus diesem Grund absolvieren selbst Weltklasse-Powerlifter regelmässig Hypertrophiephasen, um neue Muskelmasse aufzubauen. Ebenso profitieren Bodybuilder davon, im Laufe ihrer Trainingskarriere stärker zu werden, da höhere Trainingsgewichte langfristig auch grössere Wachstumsreize ermöglichen.

In den sozialen Medien wird häufig versucht, beide Trainingsformen strikt voneinander zu trennen. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist diese Trennung jedoch künstlich. Es handelt sich vielmehr um zwei Enden desselben Spektrums.

Welche Trainingsform eignet sich für welches Ziel?

Welche Trainingsmethode sinnvoll ist, hängt letztlich vom persönlichen Ziel ab.

Wer in erster Linie möglichst viel Muskelmasse aufbauen möchte, wird den Schwerpunkt auf Hypertrophietraining legen.

Wer maximale Kraft entwickeln möchte, sollte überwiegend spezifisches Maximalkrafttraining absolvieren.

Für allgemeine Fitness und Gesundheit empfiehlt sich eine Kombination aus beiden Ansätzen. Genau dieser Mischansatz eignet sich auch für die meisten Freizeitsportler am besten.

Im leistungsorientierten Powerlifting wechseln sich Hypertrophie- und Maximalkraftphasen systematisch ab. Zunächst wird neue Muskelmasse aufgebaut, anschliessend wird diese zusätzliche Muskulatur durch spezifisches Krafttraining möglichst effizient genutzt.

Eine Komponente, die sich wissenschaftlich nur schwer erfassen lässt, ist die Freude am Training. Ich behaupte – ohne mich dabei auf belastbare Studien stützen zu können –, dass der langfristige Erfolg im Krafttraining in hohem Masse davon abhängt, mit welcher Begeisterung trainiert wird.

Das ausgeklügeltste Trainingssystem wird nur begrenzten Erfolg bringen, wenn man sich zu jeder Trainingseinheit überwinden muss. Umgekehrt kann ein Trainingsplan, der nicht bis ins letzte Detail optimiert ist, über Jahre hervorragende Resultate liefern, wenn mit Leidenschaft, Konsequenz und Freude trainiert wird.

Aus meiner Erfahrung macht diese Begeisterung oft einen grösseren Unterschied als die Frage, ob der Trainingsplan nach den allerneusten wissenschaftlichen Erkenntnissen optimiert wurde. Es genügt vollkommen, wenn einige grundlegende Prinzipien konsequent eingehalten werden.

Welche diese Grundprinzipien sind, findest du hier:

https://nucleus-p.com/infografiken